Der Tagesbedarf an Vitaminen

Der Tagesbedarf an Vitaminen: Was unser Körper wirklich braucht

Vitamine sind unverzichtbare Mikronährstoffe, die der menschliche Körper für eine Vielzahl von Stoffwechselprozessen, das Wachstum, die Entwicklung und die Aufrechterhaltung der Gesundheit benötigt. Doch wie viel von jedem einzelnen Vitamin brauchen wir täglich? Die Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), zusammen mit ihren Pendants in Österreich (ÖGE) und der Schweiz (SGE), veröffentlicht regelmäßig sogenannte D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Diese Werte dienen als Orientierungshilfe für die gesunde Bevölkerung.

Was bedeuten „Referenzwerte“?

Es ist wichtig zu verstehen, dass es sich bei den Referenzwerten nicht um exakte, individuelle Bedarfe handelt, da der Nährstoffbedarf von Mensch zu Mensch variieren kann und von Faktoren wie Alter, Geschlecht, körperlicher Aktivität und individuellem Stoffwechsel beeinflusst wird. Die DGE unterscheidet dabei zwischen:

Empfohlene Zufuhr: Dies ist der Wert, der als ausreichend angesehen wird, um den Bedarf von nahezu allen gesunden Personen einer definierten Gruppe zu decken und Mangelerscheinungen vorzubeugen.
Schätzwert für eine angemessene Zufuhr: Wird verwendet, wenn die wissenschaftliche Datenlage für eine exakte Empfehlung nicht ausreicht. Er gibt einen Bereich an, der als sicher und ausreichend gilt.
Richtwert: Dient der Orientierung und wird für Nährstoffe genutzt, bei denen der Bedarf stark variiert oder keine Mangelkrankheit bekannt ist.

Es ist ausreichend, die empfohlenen Mengen im Durchschnitt einer Woche zu erreichen. Der Körper kann kleinere Schwankungen gut ausgleichen.

Wichtige Vitamine und ihr Tagesbedarf (Beispiele für gesunde Erwachsene)

Die folgenden Werte sind exemplarisch für gesunde Erwachsene (ca. 25-50 Jahre) und können je nach Alter, Geschlecht, Schwangerschaft, Stillzeit oder spezifischen Lebenssituationen variieren. Für detaillierte und auf die jeweilige Altersgruppe abgestimmte Werte empfiehlt sich immer ein Blick auf die aktuellen Tabellen der DGE.

Fettlösliche Vitamine:

Vitamin A (Retinolaktivitätsäquivalent – RAE):
- Frauen: ca. 700 µg RAE pro Tag
- Männer: ca. 850 µg RAE pro Tag
- Quellen: Leber, Karotten, Süßkartoffeln, Spinat, Grünkohl
Vitamin D:
- Schätzwert für eine angemessene Zufuhr: 20 µg (800 I.E.) pro Tag bei fehlender körpereigener Bildung (durch Sonnenlicht)
- Quellen: Fettfisch (Lachs, Hering), Leber, geringe Mengen in Pilzen. Die Hauptquelle ist die Eigensynthese in der Haut durch UV-B-Strahlung.
Vitamin E:
- Schätzwert für eine angemessene Zufuhr:
  - Frauen: ca. 12 mg pro Tag
  - Männer: ca. 14 mg pro Tag
- Quellen: Pflanzenöle (Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl, Rapsöl), Nüsse, Samen, Vollkornprodukte.
Vitamin K:
- Schätzwert für eine angemessene Zufuhr:
  - Frauen: ca. 60 µg pro Tag
  - Männer: ca. 70 µg pro Tag
- Quellen: Grünes Blattgemüse (Grünkohl, Spinat), Brokkoli, bestimmte Öle.

Wasserlösliche Vitamine:

Vitamin C:
- Frauen: ca. 95 mg pro Tag
- Männer: ca. 110 mg pro Tag
- Quellen: Zitrusfrüchte, Beeren, Paprika, Brokkoli, Kartoffeln.
Vitamin B1 (Thiamin):
- Frauen: ca. 1,0 mg pro Tag
- Männer: ca. 1,2 mg pro Tag
- Quellen: Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Schweinefleisch, Kartoffeln.
Vitamin B2 (Riboflavin):
- Frauen: ca. 1,1 mg pro Tag
- Männer: ca. 1,4 mg pro Tag
- Quellen: Milchprodukte, Vollkornprodukte, Fleisch, Fisch, Brokkoli.
Niacin (Vitamin B3):
- Frauen: ca. 12 mg pro Tag
- Männer: ca. 15 mg pro Tag
- Quellen: Fleisch, Fisch, Geflügel, Erdnüsse, Vollkornprodukte.
Vitamin B6:
- Frauen: ca. 1,4 mg pro Tag
- Männer: ca. 1,6 mg pro Tag
- Quellen: Fisch, Fleisch, Vollkornprodukte, Kartoffeln, Bananen.
Folsäure (Vitamin B9):
- Alle Erwachsenen: ca. 300 µg Folsäureäquivalente pro Tag (Schwangere haben einen deutlich erhöhten Bedarf)
- Quellen: Grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Eier.
Vitamin B12:
- Alle Erwachsenen: ca. 4,0 µg pro Tag
- Quellen: Ausschließlich in tierischen Lebensmitteln (Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier). Für Veganer ist eine Supplementierung unerlässlich.
Biotin (Vitamin B7):
- Schätzwert für eine angemessene Zufuhr: ca. 40 µg pro Tag
- Quellen: Eigelb, Leber, Haferflocken, Nüsse.
Pantothensäure (Vitamin B5):
- Schätzwert für eine angemessene Zufuhr: ca. 5 mg pro Tag
- Quellen: Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Fleisch, Eier.

Kann der Tagesbedarf allein durch die Ernährung gedeckt werden?

Für die meisten gesunden Menschen mit einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung ist es sehr gut möglich, den täglichen Vitaminbedarf vollständig über die Nahrung zu decken. Eine Ernährung, die reich an frischem Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Fleisch, Fisch, Milchprodukten und gesunden Ölen ist, liefert in der Regel alle notwendigen Vitamine.

Ausnahmen und besondere Situationen:

Vitamin D: Da die Hauptquelle die Sonneneinstrahlung ist, kann in den Wintermonaten in Regionen mit wenig Sonne eine Supplementierung sinnvoll sein, besonders wenn keine ausreichende Eigensynthese stattfindet.
Vitamin B12 bei Veganern: Da dieses Vitamin fast ausschließlich in tierischen Produkten vorkommt, ist für Veganer eine Supplementierung unerlässlich.
Schwangerschaft und Stillzeit: Hier besteht ein erhöhter Bedarf an bestimmten Vitaminen, insbesondere Folsäure.
Bestimmte Erkrankungen oder Medikamente: Können die Vitaminaufnahme oder den Bedarf beeinflussen.

Fazit

Der Tagesbedarf an Vitaminen ist klar definiert und wird von Organisationen wie der DGE regelmäßig aktualisiert. Eine bewusste Ernährung, die auf Vielfalt und Naturbelassenheit setzt, ist der beste Weg, um diesen Bedarf zu decken. Nahrungsergänzungsmittel sollten nur dann in Betracht gezogen werden, wenn ein nachgewiesener Mangel vorliegt oder spezifische Lebensumstände dies erfordern. Im Zweifelsfall ist ein Gespräch mit einem Arzt oder einer qualifizierten Ernährungsfachkraft immer empfehlenswert, um eine individuelle Beratung zu erhalten und eine bedarfsgerechte Versorgung sicherzustellen.